经常久坐的人应该怎么锻炼

如何避免久坐造成的伤害

如何避免久坐造成的伤害如何避免久坐造成的伤害几乎大多数人每天大部分时间都是坐着的，他们花费了近7个小时工作时间长时间坐着，长时间坐着会减少全身血管的血容量。以下是如何避免长时间坐着造成的伤害如何避免长时间坐着造成的伤害1戒掉久坐的习惯，按照脊椎专家的建议，合理的坐姿应该是上半身和下半身部分垂直或稍向后仰，上半身挺直，脊柱不弯曲。然而，这样标准的坐姿在现实中其实很难保持。尤其是对于大部分时间伏案工作、久坐不动的人来说，脊柱无法弯曲。不过，你应该听听专家的建议，即使你没有完全达到标准，但有一些不良的坐姿习惯是绝对应该改掉的，比如完全平放在桌子上，或“滑动”。躺着坐着，就像“躺着”一样。调整桌椅高度要保持正确的坐姿，桌椅的高度必须合适，手臂最好与桌子保持在同一水平线上，不能太高，也不能太低。如果书桌太低，也可以把想看的书抬高，防止在书桌上过度弯曲而导致脊柱弯曲。如果桌子太贵，可以给自己买一个合适的坐垫，坐起来很舒服。在椅子上添加一个支撑垫。人坐着时，腰椎承受的力是站立时的2倍，如果身体向前倾斜20度，脊柱承受的压力就会增加到3倍左右。可以说，有时候坐着比站着还累。如果你想减少坐着时的疲劳，你应该使用垫子。坐着时，可将靠背、枕头、椅子贴在一起，使腰椎自然掌握，分散腰椎压力，缓解疲劳。充分利用一切机会多运动无论你的坐姿多么舒适或正确，久坐对骨骼都不好，因此，适当起身运动是避免腰背和颈部疼痛的最佳方法。懒腰伸展、变换坐姿、望向窗外、散步、上厕所等都是缓解久坐疲劳的好方法。另外，学习之余适当运动可以缓解压力、调节情绪。自我按摩可缓解肌肉紧张。这种按摩应该由你自己进行，因为别人不知道按摩你需要多大的力气。太重的按摩会造成肌肉损伤，适得其反，别人不知道。我不知道哪里需要按摩，但我可以掌握正确的按摩力度，既能缓解疲劳又不会造成伤害。此外，没有办法确定您是否患有颈椎先天性异常。如果有人帮忙按摩，先天性异常可能会导致颈椎脱位，很危险。按摩手法如下：患者自己的拇指放在颈部同侧，其余四指放在对侧。从上到下或从下到上按摩，注意痛点。此方法可以改善肌张力。如何避免久坐造成的伤害2上班族如何预防久坐造成的伤害1.平板支撑我们非常喜欢这个瑜伽姿势。这个动作可以同时快速激活三个主要肌肉群：手臂、腿部和核心肌群。脸朝下趴在地上，双脚并拢，前臂放在地上。保持手臂从肩膀到肘部垂直，抬起脚趾向上推。收紧腹部并抬起臀部。然后将身体抬离地面，使脚到肩膀保持一条直线，同时将颈部向前弯曲成一条直线。理想情况下应保持25秒，最好是45秒；最多2分钟。精彩的！2.设置闹钟使用手机闹钟提醒自己时不时起床休息。定好闹钟，并将其放在够不到的地方。然后闹钟响了，你必须起身把它关掉。这时候你可以尝试以下练习。很简单的！3.挑战自己尝试两分钟内能走多远并及时回到办公桌前。这对身体有好处，而且充满乐趣。4.小睡一会儿小睡一下可以大有帮助。你可以选择去洗手间，或者去茶水间喝杯咖啡，和同事讨论工作事宜。5、不要坐在椅子上坐在健身球上可以保持腿部肌肉、臀大肌和核心肌肉的活跃。每小时锻炼10-15分钟，或每天锻炼两次。6、跑楼梯爬楼梯三分钟可燃烧29卡路里事实证明，办公室或家里的楼梯是最实用的锻炼器材，触手可及！7、站起来，坐下，重复这个动作。你的背部应该挺直，你的双手应该放在身体两侧，或者举到你的面前（即，你不应该用手支撑椅子）。使用腿部肌肉和胸部肌肉离开座位，然后慢慢坐回去。尽可能重复这个动作。8.站稳，戴上耳机。站起来开始行走。抬起你的膝盖！继续步行一分钟，然后继续下一步。9.当你在家时，你可以

久坐的人应该做什么运动呢？

最适合久坐人群的运动是拱桥运动。动作要领是：面朝上；用四肢支撑身体并抬起臀部。这个动作一开始有点困难，但是几次之后你就会习惯了。“拱桥”放松颈椎、腰椎，越做越舒服。
久坐的人运动时有一个原则：休息的时候，身体哪个部位最灵活，就做相反的练习。使紧绷的部位不会长时间紧绷，而不会对骨骼造成伤害。
久坐的人，整个颈椎、腰椎都会弯曲。仰卧起坐用手支撑头部，依靠腹部肌肉的力量抬起上半身。一组身体动作会拉伸弯曲的腹部肌肉，并重新收紧先前紧张的颈椎和腰椎，这对于长时间坐着的人来说不太适合。

适合久坐人的运动

适合久坐人的运动

你知道适合久坐人的运动吗时间？许多人大部分工作时间都坐在椅子上。随着时间的推移，它对我们的脊柱、臀部和腿部不太好。现在我就给大家分享一些适合久坐人群的运动。希望对您有所帮助。

适合不爱运动的人的运动1

1.改善血液循环的练习：

抱头，双手捂住耳朵，揉搓头部。用手指轻按10～20次，可促进大脑血液循环。

搓手取暖后，再搓脸取暖，可以活络血液循环。

“离开肛门”，肛门收缩、放松，可以改善局部血液循环，预防痔疮等疾病。

2.缓解眼睛疲劳的运动：

眨眼可以为眼睛提供水分，防止发痒或干燥。

做一些简单的眼保健操可以预防或减轻眼睛疲劳。

锻炼眼睛，看看窗外的风景，用力眨眼睛，缓解晶状体疲劳。

3.训练颈部的练习：

“转颈”，左右转动颈部，前后转动，前后转动，顺时针转动，再逆时针转动。放松颈部紧张的神经。

4.肩部锻炼：

手指爬墙患者用手触碰面前的墙壁，由低到高，依次用食指、中指慢慢攀爬，记下自己的高度。可以忍受，下次尝试更高。

在墙上画一个圆圈。面朝墙壁，伸直双臂，象征性地向墙壁画一个圆圈。

5.训练腰部的动作：

仰卧起坐、转体、呼啦圈、前屈和深蹲等。

这些练习可以让腰部动作苏醒，达到提高的好处腰部功能。

要制作多少个？根据经验，累了就停下来，慢慢增加每天的运动量。

6.手部练习：

双手置于头顶，扶住墙壁并向下压，以伸展和拉动疲劳的肌肉。

7.帮助改善消化功能的运动：

“揉胃”就是揉胃。用手掌揉胃，顺时针旋转，然后逆时针旋转。

8.改善心肺和消化功能的练习：

“腹式呼吸”，无论是吸气还是呼气，尽量达到“极限”量，即吸气，直到不能再吸气为止。，吹到不能再吹为止；同样，胃也应该收缩和扩张到极限。如果每一口呼吸都直达丹田底部，那就更好了。

9.综合运动：

散步、打篮球、骑自行车、游泳、瑜伽等。可以改善心脏功能，增加血管弹性，减少人体内腹部脂肪的堆积。、减少血栓的形成，增加肌肉力量，强化腿、脚、肌肉和骨骼，促进血液循环和人体新陈代谢等。

适合久坐人群的运动2

1.颈椎锻炼

双手交叉于脑后，双手将头向后仰，抬起头。双手，每小时做每个动作30秒，每次6组。

功能：经常活动颈部，可以预防脑充血和心血管疾病。这组动作简单易做，甚至在工作时也能完成。

功能：这个简单的动作可以使脊柱及周围肌肉群更加灵活，放松颈、腰、肩，让背部肌肉协调工作。

2.腰椎锻炼

腰椎锻炼对腰部的作用很大，坚持下去效果很明显。首先，跪在地板上，然后用双手支撑身体。深吸一口气，脊椎向下伸展，头抬起，脖子向上拉，同时背部向上倾斜，呼气，微微挺胸，弓背。低下头，拉低脖子，收紧腹部肌肉，将整个背部拱起。

功能：加强腰部肌肉的活动和伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3.摆动臀部

旋转臀部并将臀部移动到站立位置。将双手放在臀部上，拇指在前，其他四个手指在后。将中指按在腰部和眼睛处，即肾穴。吸气时，臀部从左向右摆动，深呼气时，从右向左摆动，一吸一呼，如此做8-32次。。腰部和背部呈站立姿势，双手举至头两侧，距离与肩同宽，拇指尖与眉毛同高，手掌相对。其他。深吸一口气，同时将上身从左向右转动，头向后转。呼气时，从右向左转动。一呼吸一呼吸都是一次。你可以连续做18次。健身运动

4．背部放松动作

坐着时，选择稳定的无滑轮椅子，双腿自然分开，肩膀放松，前后上下旋转。，像猫一样扭肩膀，任何时候都可以做，每次2-3分钟。

功能：放松背部和肩膀，缓慢呼吸，减轻身体疲劳。

5.腿部放松练习

身体保持自然坐姿，双脚平放成90度，脚跟尽量抬起，保持10秒左右。慢慢下降，重复动作，直到小腿感觉有点累

功能：收紧背部和大腿肌肉，使肌肉更有弹性。

长时间坐在办公室的人如何保持健康？

在办公室一坐几个小时，因为时间长了，就会出现各种疾病，身体也处于亚健康状态。其实白领阶层，要远离工作中的亚健康，可以在办公室里做一些小动作，远离亚健康，达到真正的身体健康。

1.胸部提升练习

坐在椅子上，双臂放在身体两侧，双脚平放。慢慢抬起胸部，但头不要抬起，保持下巴与地板平行。保持10秒，放松，重复5到10次。收缩肩膀，回到之前的准备位置，这次将双手放在臀部，收紧肩胛骨并收紧胸部。

保持10秒后，慢慢放松，重复5至10次。移动下巴的顶部，使下巴与地面平行，然后是下巴、头部和颈部，但不要降低。保持10秒，放松，重复5到10次。需要记住的是，做这个动作时，要用手指轻触嘴唇，以便随时纠正角度和位置。

其次，伸展双臂

直立，双手在头上收紧，同时收紧肩膀。保持10秒，放松，重复5到10次。然后恢复站立姿势，双手在脑后收紧，收窄肩胛骨，保持10秒，放松，重复5到10次。

三项扩胸练习

面向角落站立，双手放在肩膀上，前臂、肘部和手掌靠近身体两侧。在15秒内伸展你的胸部肌肉。您还可以上下移动手臂来锻炼不同的肌肉。

健康提示：上班族应遵循“20-20法则”，即每20分钟站立20分钟。另外，每隔2小时还需要做一些伸展运动，锻炼肌肉，提高身体的氧气利用效率。

四。颈部伸展

继续保持坐姿，头稍微抬起，就像点头一样。以点头强度进行颈部拉伸，暂停10秒，放松，重复5至10次。

长时间坐在办公室不仅身心疲惫，还会逐渐使身体处于亚健康状态，而在办公室很容易出现这种情况。办公室每天只需要执行上面介绍的几个小动作，就能远离亚健康状态，让健康与您相伴。