觉察自动化思维

I、如何克服写作中的自我疑？

如何克服写作中的自我疑？关闭脑中的自动思维，开启正念。
何为自动思维？
自动思维是在事件发生后，脑中一闪而逝的念。 大多时候，我们意识不到这种闪现，但尽管如此，它却决定你的情绪和行动。
自动思维的ABC模型是指：
A：情境；B：解释；C：反应，你的情绪、身体感受和行为。 通常可以看到情境（A）和反应（C），但却觉察不到潜在的解释（B）。
你认为是情境本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正的原因。
这种解释往往是由你过去的成经历形成的，而你意识不到它们的影响。
比如你走路遇到朋友，你跟他招呼他却没搭理你。 你可能认为他清高瞧不起你，也可能认为他着急赶公交车，什么都没看到。
前面一种想法，会让你觉得自己受到了轻，产生不愉快的情绪，而后一种想法，你可能会对他总是这么急急忙忙、慌慌张张地赶公交感到好笑。
你的情绪反应，取决于你对于他不搭理你的情境的解释。 你的解释，许多都是你消极的非理性信念。
所谓消极的非理性信念，是指们常常把一些有的、歪曲的想法，作为一个不容辩驳的真理来对待。
消极的非理性信念一般很简短，不会是篇大论，但会强化你内心的无价值感和自我责备。
所有的创作者，都生活在自我疑里，自我疑是写作过程中的号敌。
只要写作，就会陷入自我疑和自我责备中，暗中质疑，自我厌烦，自我摧毁。
认为自己写出的东西，不过是巧合而已。 要相信自己很棒很成功，真是既荒唐又困难。
自我疑非常消耗精力，伤身体，对治这种自动思维的方法，是正念。
正念是觉察的种子
正念是通过有意地注意和对事物不做评价的方式，而产生的一种觉察能力。
注意世间的一切，不仅仅通过脑去了解事物，也通过心灵和感直接感受和回应万事万物。
“正念减压疗法”创始乔·卡巴金说：“正念，即有意识地觉察，活在当下，不做判断。 ”
它是问题解决式的思维模式的解，是觉察的种子。 关闭脑中的自动化思维，对自身更多地觉察——通过感觉、情绪和思维，关注事物本身的状态。
生活的第一要义是去接纳和建设自己。 去接纳自己的一切，去建设自己的心灵，让它越来越有爱，越来越坚韧，越来越完整。 从而活在当下。

II、谈谈自动化思维的过程

（本文编码：管理情绪与压力（之三））
有问古希腊哲学家安提斯泰尼：你从哲学中获得了什么呢？他回答说，同自己谈话的能力。
正是这种能力的获得，的思想和情感才有了往高尚和纯粹境界提升的可能。
美太平洋研究院的创始路·泰斯说，如手哗果在他临终时留给子孙一行纳样东西，那就是“自我谈话”。
理解这个概念，我们要从的思维方法谈起。
我们要对自己的思维方法负责，我们的思维方法，决定了潜意识里所形成的每一个信念，决定了我们的未来，还决定着我们周边的环境。 对类来说，思维是决定自己能否发挥出与生俱来的潜力的关键。
自我谈话，实际上就是的思维。 的思维有三维，通常们意识不到自己的思维，类借助语言进行思维，是这样一个过程：首先想到一个词语，接着词语会触发图像，第三维也是最有力量的维度，伴随着情绪和感受。 例如我们想到“柠檬”这个词，接着会触发柠檬的样子，最后我们的嘴巴里就有了酸酸的感觉，也就是“柠檬”这个词最终触发了酸酸的情感体验。 这三个维度的思维过程，词语、图像和感受也叫做自我谈话。
自我谈话就是自己对自己的谈话。
我们通常意识不到自己在不停的自己对自己进行自我谈话，而事实上我们不止有时在做对外的有声讲话--这个我们很容易意识到，更多的是在进行无声的、对内的自我谈话，这个我们经常意识不到。
在他对你说话的同时，你的自我谈话的速度是有声的3倍，有时甚至是6倍。 也就是说，在听到一毕带行个观点时，你的大脑产生了3-6个观点，这些观点可能与正在谈论的相关，也可能不相关。
研究表明每天有5万多个想法，这些想法中的每一个想法都在你大脑中的神经细胞中记录下来。 不是仅仅记录你的每一个经历，而是纪录对经历的每一个看法和伴随着经历的情感感受。 同时，类大脑具备自动完型功能，会添加进去自己想象的情节，并把这些都当成真的，最终以大脑认为的“完整”的方式记录下这段经历。
如果一个CSR在上班时组批评，虽然只是经历了一次，但在回家的路上她会回想这段经历，而且会想得更多。 在储存这些新的想法时，大脑会自动地进行完型，想象细节，补足当时没有注意到的如：组的表情、语气、想法和周边同事的看法等等，并添进情感色彩。 她每回想一次，就犹如又经历一遍，不需要真实的经历，只需要回想一遍，其效果与又经历了一遍是一样的。 对CSR来说，这个回想的过程往往是很多次，也就是说对她来说就像批评了很多次一样。 如果她处于消极的情绪状态之中，每一次的回想都比前一次的体验更深。 这也是我们通常说的越想越气的原因。
我们的潜意识里有自己对自己是什么样的的看法，有对质量和对绩效所设定的标准，有对自己能够达到什么样的标准的看法，这些我们称为自我意象。 如前说述自我意象就是自己对自己是什么样的的看法。
我们是通过自我谈话来形成自我意象的，这非常重要。 因为一旦形成你自己认为的，你是怎样一个的看法，这就会成为你内心对自己的标准，大脑开始据此进行调节，你的自我谈话就会告诉你，你在某一个域有多么擅，有着巨大的潜力，还是你在这个域非常不擅，没办法、没能力做好。 大脑不是自我调节在你真正的自我潜力上，而是调节在你信念的水平上，调解在你的自我意象上。
自我谈话，它可以是对自己的鼓励，可以是对自己的提醒，可以是对自己的反思，可以是对自己的安慰。 可以看做是一种本我的回归，是与真我的沟通。
一个组织中也有自己的自我谈话，有集体的信念，一般会集体地按照集体意象行事。 如一个团队每个月的绩效，内部是否和睦，上级对这个团队的看法等等，这都会导致团队中的每个按照这个集体意象而行为。
类天生消极，这是进化而来的。 我们的祖先一定是那些时刻关注着环境中的危险，因担心未来的风险而储更多食物的智，否则他们在那些艰苦的环境中就无法活下来，他们把这种消极的基因传给了我们。 我们在成的过程中从父母和老师那里得到的也是关注消极，如把玩具到处扔，没穿好衣服，考试时的错题，这些消极的信息过度的强化，导致我们也具有了消极思维。 工作后经常导指责工作上的问题，关注可能给自己带来负面影响的行为，这都进一步强化了我们的消极思维。
对于大部分来说，我们是自动的进行着自我谈话，也就是说，是消极的自我谈话所控着。 这样我们的信念就是不相信自己具备某方面的潜力，不相信自己可以在某个域有所作为，不相信自己有个很好的未来，这些信念是我们自我意象的一部分，潜意识自动的将我们的行为调节在这样的标准上。
如果想不自我谈话所控，首先要意识到自己的自我谈话。 你可以现在就觉察一下你的自我谈话，觉察一下你在读这句话时的自我谈话是什么？也许是这段话很有道理；也许是这段文字很难理解；也许是我突然听到了什么声音；也许是我今天中午要和谁一起吃饭，等等。
不难，自己每天都在不自觉地在心中和自己说许多话，那个内心的自己，正是最了解你的，是你最亲密的朋友。 因此，若要找出：是什么阻碍了你前进？是什么影响了你的成功？是什么改变了你的生？你那位朋友最清楚。
意识到自己的自我谈话之后要对自我谈话进行评估。 看看下面这个评分坐标（图表3-2），对自己的自我谈话进行分，非常积极是10分，非常消极是0分。 你给自己刚才意识到的自我谈话多少分呢？这个分数与你的期待一致吗？如果不一致就要改变自己的自我谈话，使之向更积极的方向发展。 当你意识到自己的自我谈话让你感觉有难以施展的限时，或是令你变得动，变得消极时，你就要做出改变，去换一个能带给你正面能量的想法。 还记得ABC中的B吗？换一种解释，就会得到一个不一样的结果。
自我意象的形成依赖于自我谈话，我们的信念依存于我们对自己的看法。 当我们还是小孩子，婴，或者学童时，我们不懂得这些，我们会经常遇到别对我们不正确的评价。 大会对我们进行评价：是否活泼，是否受欢迎，是否有前途，是否协调。 他们不断地评价我们，由于不懂，我们接受了他们的评价，给了他们评价我们的许可，同意他们关于我们的看法，形成了我们的自我意象。
自我意象不是他告诉你的“你是什么样的”，虽然他可以告诉你“你是什么样的”，但你可以自行负责地拒绝或否认，如有对你说：你怎么这么笨呀！你可以说：胡说八道，如果你是这样认为的，我看你更笨。 事实上这些评价你的的智商是否高不一定，但情商肯定不高，否则他们就不会这么说了。
我子暑假学篮球，我给他报了上午的两次课。 上了几次课后老师对我说这样不合理，对小朋友来说上课时间太了，比较累。 我认为对小朋友来说，只要喜欢就好。 结果晚上子就对我说，这样他太累了。 其实，前面几次都好好的，他没说过累，现在老师说这样对他来说太累他也就太累了。 后来我和老师说调整一节课到下午，和一些大一点的孩子一起上，老师说他会跟不上，我坚要去试一试。 等我带他去上下午的篮球课时，他在校门外就开始和我讲数，那些大孩子的课他会跟不上，最后在我的鼓励下同意去试一下。 结果呢，以后就愉快的和这些大孩子们一起上篮球课了。 在他不知道和大孩子一起上课是什么感觉时，他接受了老师给的看法和观点，并把这些作为自我意象的一部分，指导他自己的行为。
我们给了我们尊敬的，者，导、老师有太多的权力，让他们评价我们，我们接受了他们对我们的评价，使之成为自我意象的一部分。 我们用自我谈话来同意这些看法，这些看法才会成为自我意象的一部分。 对于他对我们的看法，你可以不接受，你可以拒绝，这全在于你的自我谈话。 一旦你专注在他们的看法上，一旦你同意这些看法，通过自我谈话给了他们许可，这些看法和观点就会成为你的自我意象的一部分。 之后不需要再次经历，只要回想就够了，这些看法就会自动地、不断地强化你的自我意象。
但是，他们可能给了你错误的评价。 他们并无歹意，只是基于他们认为的自己所知道的事实，他们不懂得这样做会对你有什么样的影响，所以我们自己要对这些评价进行鉴别，只接受那些正面的，对于负面的要具有批判的态度，使他给我们的评价对自我意象的影响始终是正面的。
那么受到别赞扬时怎么办呢？“你是我从来没见过的最优秀，最聪明，最能干的。 ”这会起作用吗？只有你接受才会起作用。 如果你开始质疑对方：“你有什么目的？”赞扬就不起作用了。 赞扬只有你对赞扬者信赖的情况下才会起作用。 孩子是否接受你的赞扬呢？如果他们不认同自己得到的赞扬，就不会起作用，越是肯定他们，他们越是不认同自己，特别是在他们自我意象非常消极的情况下。 他们会这样说：不不，我不是那样的，这次是偶然的。
们都有保心理平衡的需要，当收到的信息与自己的自我意象不一致时，会导致心理不平衡，导致他们不接受收到的信息，这时别很难通过赞扬帮助他们，除非他们自己认为得到这样的赞扬是自己应得的。
我们都受到过要谦虚的教育，但我们往往简单地认为肯定自己是不谦虚的表现，把否定自己的成绩当成了谦虚。
谦虚是指虚心，不夸大自己的能力或价值；没有虚夸或自负。
一件事做得很好时，要感谢帮助你的，更重要的是要同时在脑子里用自我谈话肯定自己。 在内心中肯定，从而提高自我意象，不能等待导、老师、同事来肯定自己，也许他们不经常来，也许他们看不到，也许我们还要等待太久。 这是进行自我励和自我指导的过程，要学会先在脑子里肯定自己，用自我谈话肯定自己：是的，我行，我做得很棒。 不能在内心肯定自己就不能提高自我意象，这是我们必须亲自去做的事，这会加速提高自己的自我意象。
要不出声的肯定，如果说出来“是的，我确实很棒”，他往往会认为：你太自大了，太不谦虚了！
赞扬他时要说出声，但赞扬自己时要不出声，但要更热烈。 有太多轻易地放过了自己的成绩，放过了赞扬自己的时机。
当你说：这不值得一提，这和我无关。 当你这样说，这样想时，大脑会将这些当真，认为不值得一提。 还记得吗？你的潜意识会逐字逐句的记录自己的想法，并在此基础上形成你的自我意象。
因此真正的谦虚是：真诚地感谢别对自己的赞扬；公开的肯定和感谢别给予自己的帮助；默默地肯定自己做出的贡献。
研究表明，成功的会使成功产生成功。 一遍又一遍地回顾自己的成功，这是用自我谈话来提高自我意象的过程。 不断地回顾失败会不断的降低我们的自我意象，同样是通过自我谈话来完成这一过程的。
球队比赛后，教练会组织大家一起看录像，看比赛过程中所犯的错误，一遍一遍地指出球员的错误所在，直到真正地记住为止。 我们的大脑是通过图像来思维的，当教练越多的描述他看到的你的错处，你想你会记住什么？是错处！告诉你越多次，你记得会越清楚，没记住？再重复。
小朋友把玩具和衣服扔得满地都是，父母会一遍一遍地说他，你不要这样做了，再这样做我揍你。 等过了一天，玩具和衣服依然满地都是。 父母在不断的向小朋友强调一个玩具和衣服满地都是的画面，小朋友就按照这个画面去做了，否则就会心理不平衡。 越是反复地告诉他错在哪里，他越会更清晰地记住犯错时的那个画面。 你可以回顾一下自己小时候如何父母对待，或者你曾经如何对待自己的孩子。
的行为会与大脑中的图像保一致，你会像“你认为的你”那样行动，你会自动地、顺畅地、自然地行动，而不是控地行动。
也许你现在就想重新对待孩子，重新对待下属，重新对待自己身边的某个，这时不要有负罪感。 还记得我们讲过的PPP方法吗？首先要接受自己，这是我们能够不断完善自我的基础。 过去我们已经尽了自己最大的努力，做了自己能够做到的，以后我们会做到更好。 你现在认识到，要停止挑剔，讽，苦别的做法，要停止告诉自己，我这是怎么了？要消除自己脑子里的这些消极想法。
现在先让意识注意到自己的自我谈话，然后判断这些自我谈话是否积极，是否与自己的目标一致，是否会对自己的未来产生积极的影响，尝试用积极的自我谈话替代那些消极的自我谈话，最后就会形成习惯在潜意识中这么做，这是关键的关键，所有的核心就是要控好自我谈话，它能决定你所有的标准，形成你所有的信念，构成你的自我意象。
你的自我谈话会谈论自己的收入、爱心、勇敢、是否有思想，你未来的能力等等，在重复你的自我谈话时，你要么是在保原样，要么是在降低或者提高你的自我意象。
这也意味着你现在的想法在决定着你的未来，大脑要保心理平衡的需要会要求你的表现与内心的图像相一致，否则就会产生情绪，会产生动力去消除这个不一致。
如果你的自我谈话总是描述你自己、你的组织中的问题，如果你的自我谈话老是说自己不好，身体差，收入不高，生活差，描绘你的际关系糟糕，这些都是在给自己树立消极的图像，潜意识就会像你的描述那样去行为，从而使你不想要的情况发生。 你会移向你认为的自己，无论是好还是不好。
世界上优秀的赛车手都训练自己在自己的车失控，眼看就快要撞上墙时，立刻看向自己想去的方向；小孩子学骑自行车，路上遇到石，想避开石，眼睛却盯着石，地把住方向，结果撞上了石。
生活中，如果你有了问题，要问自己如果没有这个问题会怎么样，如果问题解决了会怎么样，把这个图像作为你的目标。
还记得思维的图像维度吗？图像和语言、词语相关，当遇到石时应该怎么做呢？要看向自己想要的方向，这也是你生活的方法，这也是你训练自我谈话的方法，也是你辅导他的方法，也是你导团队的方法。 控自己的自动化思维，控自己的自我谈话，帮助他也这么做。 集注于你想要的，而不是不想要的，在这个过程中，遇到问题怎么办呢？
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目录
自序
导言
第一部分：情绪与压力管理
第一单元：潜力与自我效能
1.1认识自己的潜力
潜力与自我效能（之一）
1.2阻碍潜力发挥的因素
潜力与自我效能（之二）
潜力与自我效能（之三）
1.3自我效能
潜力与自我效能（之四）
1.4自行负责
潜力与自我效能（之五）
潜力与自我效能（之六）
1.5单元小结
潜力与自我效能（之七）
第二单元：认识情绪与压力
2.1大脑的结构
认识情绪与压力（之一）
认识情绪与压力（之二）
2.2意识和潜意识
认识情绪与压力（之三）
认识情绪与压力（之四）
认识情绪与压力（之五）
认识情绪与压力（之六）
认识情绪与压力（之七）
认识情绪与压力（之八）
认识情绪与压力（之九）
2.3压力
认识情绪与压力（之十）
2.4情绪
认识情绪与压力（之十一）
2.5单元小结
认识情绪与压力（之十二）
第三单元：管理情绪与压力
3.1ABC合理情绪疗法
管理情绪与压力（之一）
管理情绪与压力（之二）
管理情绪与压力（之三）
后记